RSS

Nieuws

4lijf-tip: ‘Verbeter prestaties met voeding’
Gepubliceerd op woensdag 2 juni 2010 om 12:00

Sinds kort plaatst Sportief Zwolle iedere woensdag de ‘4lijf-tip’. Het gaat hier om tips van Michèle van Reijsen. Zij is eigenares van de kleinschalige bewegingsstudio 4lijf aan de Voorstraat 33 in het centrum van Zwolle. Daarnaast is Michèle consulente van Lekker Pûh. In haar studio begeleidt zij jongeren naar het gezonde gewicht volgens de methode van Lekker Pûh! Hier volgt de vierde 4lijf-tip:

Voeding kan goed helpen bij het verbeteren van je sportprestatie. Voldoende koolhydraten en genoeg drinken is heel belangrijk. Tijdens het sporten wordt het grootste gedeelte van de energie gehaald uit koolhydraten. Glycogeen is de koolhydraatvoorraad in je spieren en je lever. Het lichaam haalt hier normaal gesproken voldoende energie uit om 1 tot 1,5 uur vrij intensief te sporten. Je gebruikt hierbij vooral de glycogeenvoorraad uit je spieren en de voorraad uit je lever zal gebruikt worden om je bloedsuiker op peil te houden. Je kunt het beste 2 à 3 uur voor het sporten geen maaltijd meer eten, omdat je hier last van kunt krijgen. Tussendoortjes (fruit) kun je tot 1 uur voor de inspanning eten. Verder is het belangrijk om voldoende te drinken voordat je begint met sporten. Deze adviezen zijn voor alle sporten hetzelfde.

Als je niet langer sport dan 1 tot 1,5 uur is het dus niet nodig om extra koolhydraten (koek, deeg, rijst, aardappelen, pasta) te nemen. Wel is het tijdens iedere inspanning belangrijk om voldoende te drinken. Water is het beste. Als je langer dan 1,5 uur sport, is het wel belangrijk om je koolhydraatvoorraad aan te vullen. Wanneer je koolhydraatvoorraad op is, gaat je lichaam over op volledige vetverbranding. En dat heeft geen goed effect op je prestatie. Je komt dan ineens bijna niet meer vooruit, dit effect wordt ook wel ‘de man met de hamer’ genoemd. Vul de voorraden tussendoor aan met een koolhydraatrijke hap, zoals een stuk fruit of een boterham. Gebruik liever geen sportdranken, deze hebben vaak een hoog suikergehalte en blijven lang in je maag zitten, waardoor je last kan krijgen van een ‘klotsende buik’.

Na het sporten is het belangrijk om je voorraden weer aan te vullen, dit geldt voor alle sporten. De koolhydratenvoorraad kan het beste in de eerste 2 uur na het sporten worden aangevuld met een boterham, een krentenkoek, een glas vruchtensap of fruit. Ook de eerstvolgende maaltijd (mits binnen 2 uur) vult de voorraden voldoende aan. Je kunt eventueel kiezen voor sportdranken, maar let dan wel op de hoeveelheid suiker. Het is zonde om de verloren calorieën er direct weer aan te drinken.

Bij krachtsporten is het belangrijk iets meer eiwitten te eten dan normaal. Dit helpt namelijk bij de opbouw én het herstel van de spieren. Voor krachtsporters wordt dan ook - afhankelijk van de intensiteit van de inspanning - 1 tot 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aanbevolen. Deze hoeveelheid kan prima uit de normale voeding gehaald worden en het is, in tegenstelling tot wat je soms hoort, niet nodig om hier eiwitpreparaten voor te slikken.

Michèle van Reijsen

Gerelateerd nieuws